I legumi sono la più importante fonte di proteine vegetali: se consumati insieme ai cereali nello stesso piatto, o nella stessa giornata, ci assicurano l'apporto proteico che ci è necessario. Un piatto di cereali e legumi rappresenta quindi un vero e proprio pasto completo da un punto di vista nutrizionale.

Quali sono i legumi?

Spesso vengono confusi con i cereali, che hanno caratteristiche diverse sotto il profilo nutrizionale (grano, riso, farro, orzo, avena, mais). Tra i legumi più comuni abbiamo i vari tipi di fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le cicerchie, le fave, la soia, i lupini e i fagiolini (questi ultimi, per la loro composizione in nutrienti, sono simili agli ortaggi).

Oltre a essere una fonte di proteine vegetali, sono ricchi di vitamine (B1, B2, B3, B6, acido folico e biotina) e di minerali: il ferro presente nelle lenticchie, il calcio, il fosforo e il potassio nei fagioli e il magnesio nei ceci.

Aiutano a mantenere il peso corporeo e a dimagrire, migliorano umore e concentrazione, abbassano i livelli di colesterolo "cattivo", riducono il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 e migliorano la glicemia. Sono buoni alleati anche per gli sportivi, per il recupero muscolare dopo l'attività.

Vediamo allora come cucinarli per renderli più digeribili.

Ammollo

Quasi tutti i legumi vanno messi in ammollo per almeno 12-24 ore. Questa procedura consente di ridurre la concentrazione di fitati, sostanze che ostacolano o limitano l'assorbimento dei sali minerali. Un trucco per aumentare la digeribilità è cambiare più volte l'acqua di ammollo, che ogni volta andrà buttata via.

Cottura

Terminato l'ammollo, sciacqua i legumi più volte sotto l'acqua fredda, poi mettili in una pentola con nuova acqua fredda e porta a bollore a fuoco vivace. Fai bollire per due minuti e, per aumentarne ulteriormente la digeribilità, butta via nuovamente l'acqua e ripeti la procedura.

A questo punto, quando avrà ripreso il bollore, abbassa la fiamma al minimo e segui i tempi di cottura consigliati per i legumi secchi.

Cosa aggiungere all'acqua di cottura

  • Alga kombu: 2 cm ogni 100 g di legumi, ne migliora la digeribilità (scopri cos'è)
  • Semi di finocchio: fanno ammorbidire la buccia dei legumi, responsabile dei nostri disagi, facilitandone la digestione
  • Una carota, una cipolla e un gambo di sedano: i legumi saranno più ricchi di sali minerali e più digeribili
  • Qualche foglia di alloro: dona sapore, profuma e rende i legumi più digeribili
  • Il sale solo a fine cottura: così i legumi ne assorbono meno e restano più morbidi

Una volta cotti, se vengono passati con il passaverdure otterremo una crema di legumi che riduce nettamente il meteorismo e la fermentazione intestinale.

Legumi decorticati, farine di legumi, fiocchi

Alcuni legumi si trovano anche in forma di farina (ad esempio di ceci, utile per preparare una frittata simile a quella ottenuta con le uova) e di farina precotta (lenticchie, piselli, ceci), più digeribile, con la quale preparare in pochi minuti una crema.

Esistono legumi decorticati, senza buccia, che sono per natura più digeribili, come le lenticchie rosse decorticate, e legumi spezzati, come i piselli e i ceci. Altri legumi si trovano sotto forma di fiocchi (fagioli azuki, piselli, ceci): non necessitano di ammollo e si cuociono in pochi minuti.

Per concludere, è bene sapere che più ci si abitua a mangiare i legumi, più enzimi utili si formano nel nostro organismo in grado di digerirli. Alcuni studi scientifici dimostrano che la digeribilità migliora aumentandone a poco a poco il consumo.

Per cominciare, prova le polpette autunnali di riso, zucca e lenticchie rosse.